Ständig müde trotz ausreichend Schlaf

Jeder hatte wohl schon mal so eine Phase, in der die Energiereserven gefühlt nur für den halben Tag reichen – Watte im Kopf, körperlich gefühlt 10 Jahre älter und alles in allem ziemlich antriebslos. Wenn ihr bereits seit Wochen versucht, gegenzusteuern, indem ihr eurem Körper ausreichend Schlaf ermöglicht, sich aber einfach keine Verbesserung der Lage bemerkbar macht, kann das viele Ursachen haben, die von unbemerkt schlechter Schlafqualität bis hin zu versteckten Gesundheitsproblemen, wie Vitaminmangel oder hormonellen Störungen reichen können.

Quantität statt Qualität – Auch wenn man scheinbar problemlos einschläft und lange schläft, gibt es eine ganze Reihe von äußeren Einflüssen, welche die Schlafarchitektur stören und den Schlaf für Körper und Gehirn weniger erholsam machen. Besonders tückisch hierbei: Davon bekommen wir im Schlaf natürlich nichts mit und wundern uns am nächsten Morgen, weshalb wir uns müde und gerädert führen. Die sechs häufigsten der heimlichen Schlafkiller stellen wir euch in den folgenden Abschnitten vor:

Ein häufiger, aber oft unterschätzter Grund für unerholsamen Schlaf trotz ausreichender Schlafdauer ist eine unangemessene Temperatur im Schlafzimmer. Der menschliche Körper senkt seine Kerntemperatur in der Einschlafphase um etwa ein halbes Grad Celsius ab – ein physiologischer Mechanismus, der entscheidend für das Einleiten und Aufrechterhalten eines tiefen, erholsamen Schlafes ist. Ist das Schlafzimmer jedoch zu warm, wird dieser Abkühlungsprozess behindert, was zu Einschlafproblemen und einer fragmentierten Schlafstruktur führen kann. Der Körper kämpft regelrecht gegen die äußeren Bedingungen an, was zu vermehrtem Schwitzen, Unruhe und häufigem Erwachen führt. Ist es hingegen zu kalt, muss der Organismus Energie aufwenden, um die Körpertemperatur auf einem konstanten Niveau zu halten, was ebenfalls den Schlaf stört – insbesondere die Tiefschlafphasen, in denen die wichtigste körperliche und geistige Regeneration stattfindet. In beiden Fällen wird die natürliche Thermoregulation gestört, was die Qualität des Schlafs erheblich mindert, auch wenn man formal „genug“ schläft.

Die ideale Schlaftemperatur im Schlafzimmer liegt in der Regel zwischen 16 und 18 Grad Celsius. Diese Temperaturspanne unterstützt den natürlichen Absenkungsprozess der Körperkerntemperatur und schafft ein Umfeld, in dem der Körper möglichst wenig Energie für die Thermoregulation aufwenden muss.

Bei dieser kühlen, aber nicht kalten Umgebung fällt es den meisten Menschen leichter, einzuschlafen und im Tiefschlaf zu bleiben. Wichtig ist dabei auch eine gute Belüftung des Raumes – frische Luft kann zusätzlich helfen, die Schlafqualität zu verbessern. Manche Menschen empfinden auch Temperaturen bis etwa 20 Grad Celsius noch als angenehm, insbesondere wenn sie leicht frieren, aber alles über 21 Grad wird für die meisten auf Dauer als zu warm empfunden.

Zusätzlich zur Raumtemperatur spielt auch das Bettklima eine Rolle – also die Kombination aus Matratze, Decke, Kleidung und Luftzirkulation. Selbst bei idealer Raumtemperatur kann eine zu dicke Decke den Körper überhitzen.

Ein weiterer entscheidender Faktor für erholsamen Schlaf ist die Ernährung am Abend – insbesondere Zeitpunkt und Zusammensetzung der letzten Mahlzeit. Wer kurz vor dem Zubettgehen noch fettig und schwer isst, zwingt den Körper dazu, sich mit der Verdauung zu beschäftigen, obwohl er sich eigentlich auf Ruhe und Regeneration vorbereiten sollte. Die Verdauung schwerer Kost kann mehrere Stunden dauern und hält den Stoffwechsel sowie die innere Organtätigkeit aktiv, was den Einschlafprozess stört und vor allem den Tiefschlaf beeinträchtigen kann. Der Körper kommt schlicht nicht „zur Ruhe“, weil er noch mit der Verarbeitung der Nahrung beschäftigt ist. Aber auch das Gegenteil – ein leerer Magen – kann die Nachtruhe stören. Wenn der Blutzuckerspiegel zu stark absinkt, schüttet der Körper Stresshormone aus, um Energie bereitzustellen. Dieses hormonelle Alarmsignal kann zu Unruhe, Einschlafproblemen und frühem Erwachen führen.

Ideal ist es daher, die letzte größere Mahlzeit etwa zwei bis drei Stunden vor dem Zubettgehen zu sich zu nehmen. Ein leichtes, gut verdauliches Abendessen mit einer Kombination aus komplexen Kohlenhydraten, etwas Eiweiß und wenig Fett – zum Beispiel ein kleines Vollkornbrot mit Hüttenkäse oder ein warmes Hafergericht mit Banane – kann dabei helfen, den Körper sanft auf die Nacht einzustimmen. So bleibt der Blutzuckerspiegel stabil, die Verdauung überfordert den Organismus nicht, und der Körper kann sich ganz auf das konzentrieren, was nachts wirklich zählt: Erholung und Regeneration. Eine ausführliche Liste schlaffördernder Lebensmittel findet ihr in diesem Artikel.

Alkohol wird häufig fälschlicherweise als Einschlafhilfe wahrgenommen, da er zunächst eine beruhigende Wirkung hat und das Einschlafen scheinbar erleichtert. Tatsächlich jedoch stört er massiv die natürliche Struktur des Schlafes – die sogenannte Schlafarchitektur. Bereits geringe Mengen Alkohol reichen aus, um die Abfolge der Schlafphasen aus dem Gleichgewicht zu bringen. Besonders betroffen sind die REM-Phasen, also jene Schlafstadien, in denen das Gehirn besonders aktiv ist, Eindrücke verarbeitet und emotionale sowie kognitive Regeneration stattfindet. Diese Phasen werden durch Alkohol verkürzt oder ganz unterdrückt, vor allem in der ersten Nachthälfte. Statt eines gleichmäßigen, rhythmischen Schlafs entstehen längere Phasen von leichtem Schlaf, eine höhere Aufwachhäufigkeit in der zweiten Nachthälfte und ein insgesamt unruhigerer Verlauf. Obwohl man scheinbar lange schläft, fehlt dem Körper genau jene Tiefe und Erholung, die er bräuchte, um sich am nächsten Morgen wirklich ausgeruht zu fühlen. Das Ergebnis ist ein Gefühl von Mattigkeit, Konzentrationsschwäche und oft auch emotionaler Gereiztheit – Symptome, die nicht selten als „Kater“ fehlgedeutet werden, obwohl sie primär auf die gestörte Schlafqualität zurückzuführen sind.

Stress kann die Erholung im Schlaf auf tiefgreifende Weise beeinträchtigen – selbst dann, wenn man scheinbar problemlos einschläft und ausreichend lange schläft. Das liegt daran, dass Stress den Körper in einem Zustand anhaltender Alarmbereitschaft hält, der über das Einschlafen hinaus wirksam bleibt. Der Spiegel an Stresshormonen wie Cortisol und Adrenalin ist bei gestressten Menschen oft chronisch erhöht, was die Aktivität des sympathischen Nervensystems fördert – jenes Teil des vegetativen Nervensystems, das für Leistung, Wachheit und Kampf-oder-Flucht-Reaktionen zuständig ist. Für erholsamen Schlaf jedoch ist das parasympathische Nervensystem entscheidend, das für Ruhe, Verdauung und Regeneration zuständig ist. Ist dieses innere Gleichgewicht gestört, bleibt der Körper selbst im Schlaf in einem unterschwelligen Spannungszustand.

Physiologisch zeigt sich das in einer veränderten Schlafarchitektur: Stress kann dazu führen, dass die Tiefschlafphasen – die für die körperliche Regeneration so wichtig sind – kürzer oder weniger stabil ausfallen. Auch die REM-Phasen, in denen emotionale Verarbeitung und geistige Erholung stattfinden, werden gestört oder verschoben. Zudem steigt unter Stress die Wahrscheinlichkeit für nächtliche Mikro-Weckreaktionen, die man oft gar nicht bewusst wahrnimmt, die aber die Kontinuität des Schlafs unterbrechen. Dadurch wird der Schlaf oberflächlicher, unruhiger und weniger effektiv – selbst wenn man acht oder neun Stunden im Bett liegt. Am Morgen fühlt man sich dann wie gerädert: körperlich ausgelaugt, geistig wenig klar und emotional oft überfordert. Es ist ein Schlaf, der nur äußerlich wie Erholung aussieht – innerlich aber kaum regenerative Prozesse zugelassen hat.

Lärm kann die Schlafqualität auf subtile, aber tiefgreifende Weise stören – auch dann, wenn man sich dessen gar nicht bewusst ist. Der menschliche Körper bleibt im Schlaf erstaunlich wachsam gegenüber akustischen Reizen. Selbst wenn ein Geräusch nicht laut genug ist, um jemanden vollständig aufzuwecken, kann es dennoch die Schlafarchitektur verändern. Das Gehirn registriert insbesondere unregelmäßige oder plötzliche Geräusche – etwa Verkehrslärm, Stimmen, Türenschlagen oder das Summen elektronischer Geräte – und reagiert mit Mikroaktivierungen, sogenannten Arousals. Diese führen dazu, dass man in leichtere Schlafphasen zurückfällt oder die Tiefschlaf- und REM-Phasen verkürzt werden. Obwohl man selbst meint, durchgeschlafen zu haben, war der Schlaf dann nicht erholsam – weil genau jene Phasen, in denen körperliche und mentale Regeneration stattfinden, gestört wurden. Nicht nur die Lautstärke, sondern auch die Qualität und Vorhersagbarkeit von Geräuschen entscheiden darüber, wie sehr sie die Schlafregeneration beeinträchtigen. Deshalb kann auch leiser, aber unregelmäßiger Lärm zu einer Minderung der Schlafqualität führen, während ein gleichmäßiges Rauschen der Autobahn besser ausgeblendet werden kann.

Wenn du etwa regelmäßig zu sehr unterschiedlichen Zeiten ins Bett gehst oder dein Schlaf-Wach-Rhythmus stark schwankt, kommt deine innere Uhr – die sogenannte zirkadiane Rhythmik – aus dem Takt. Diese steuert unter anderem, wann bestimmte Hormone wie Melatonin ausgeschüttet werden, wann Körpertemperatur, Blutdruck und Verdauung sich herunterregeln und wie die einzelnen Schlafphasen (Leichtschlaf, Tiefschlaf, REM) optimal ineinandergreifen.

Ein unregelmäßiger Schlafzeitpunkt führt dazu, dass dein Körper oft noch nicht „bereit“ für den Schlaf ist, wenn du ins Bett gehst – oder umgekehrt: dass er eigentlich schon im Ruhemodus wäre, du aber noch aktiv bist. Diese Verschiebung stört nicht nur das Ein- und Durchschlafen, sondern führt dazu, dass bestimmte Schlafphasen zur falschen Zeit oder verkürzt auftreten. Besonders betroffen ist häufig der Tiefschlaf in der ersten Nachthälfte und der REM-Schlaf in den Morgenstunden – genau die Phasen, die für körperliche Regeneration, Immunsystem, Gedächtnisverarbeitung und emotionale Stabilisierung besonders wichtig sind.

Auch andere Elemente schlechter Schlafhygiene – wie beispielsweise blaues Bildschirmlicht vor dem Schlafengehen, welches die Produktion des Schlafhormons Melatonin hemmt, schildern wir euch ausführlich in einem separaten Artikel zum Thema Schlafhygiene. Tatsächlich gibt es eine ganze Reihe schlechter Angewohnheiten am Abend, welche nicht nur das Einschlafen beinträchtigen, sondern anschließend das gesamte System Schlaf aus dem Gleichgewicht bringen und den Nachtschlaf weniger erholsam machen.

Auch wenn man ausreichend lange schläft, kann der Schlaf weniger erholsam sein, wenn dem Körper bestimmte Nährstoffe fehlen – denn Schlaf ist kein passiver Zustand, sondern ein hochaktiver, fein gesteuerter Regenerationsprozess, der auf einer Vielzahl biochemischer Abläufe basiert. Für diese Abläufe braucht der Körper bestimmte „Bausteine“ – etwa Aminosäuren, Vitamine, Mineralstoffe und Spurenelemente –, die an der Bildung von Schlafhormonen, Neurotransmittern und an der nächtlichen Zellregeneration beteiligt sind. Ein Mangel an diesen Substanzen kann dazu führen, dass der Schlaf zwar formal stattfindet, aber in seiner Tiefe, Struktur und Erholungsqualität gestört ist.

Ein zentrales Beispiel ist Magnesium – dieser Mineralstoff wirkt beruhigend auf das Nervensystem, unterstützt die Muskelerholung und hilft, nächtliche Krämpfe oder Unruhe zu vermeiden. Ein Mangel kann zu Einschlafproblemen und flachem, unruhigem Schlaf führen. Ebenso wichtig ist Vitamin B6, das zusammen mit der Aminosäure Tryptophan an der Bildung von Serotonin und später Melatonin beteiligt ist – also genau jenen Stoffen, die für Entspannung und Schlafsteuerung verantwortlich sind. Auch Eisen spielt eine Rolle: Ein Mangel kann den Sauerstofftransport verschlechtern, zu innerer Unruhe führen und mit dem sogenannten Restless-Legs-Syndrom verbunden sein, das den Schlaf massiv stören kann.

Zudem sind Zink, Omega-3-Fettsäuren, Vitamin D und Kalium wichtig für die Regulation von Nervenimpulsen und Hormonen, die den Schlafrhythmus beeinflussen. Fehlen diese Stoffe über längere Zeit, kann das Gehirn nachts nicht optimal „umschalten“: Die Tiefschlafphasen bleiben oberflächlich, das Immunsystem regeneriert sich schlechter, Entzündungsprozesse werden weniger effizient gedämpft, und auch die emotionale Verarbeitung in der REM-Phase leidet.

Das bedeutet: Selbst, wenn man acht oder neun Stunden schläft, fehlt dem Körper unter solchen Bedingungen gewissermaßen das „Material“, um den Schlaf in erholsame, regenerative Prozesse umzusetzen. Ausreichender Schlaf allein genügt also nicht – der Körper braucht auch die richtigen Werkzeuge, um aus diesem Schlaf wirklich Kraft schöpfen zu können. Auch hier kann sich der Verzehr bestimmter Lebensmittel förderlich auf die Schaltqualität auswirken.

Ja, es gibt tatsächlich eine ganze Reihe von Störungen im Hormonhaushalt oder chronischen Erkrankungen, die die Schlafqualität deutlich beeinträchtigen können, selbst wenn man scheinbar ausreichend schläft. Hormone spielen eine zentrale Rolle bei der Steuerung des Schlaf-Wach-Rhythmus, der inneren Uhr, der Schlafarchitektur und der Regeneration während der Nacht. Gerät dieses fein abgestimmte System aus dem Gleichgewicht, kann der Schlaf oberflächlich, unruhig oder fragmentiert werden – mit der Folge, dass man sich morgens nicht erholt fühlt.

Eine der bekanntesten Ursachen ist eine Störung in der Cortisolregulation. Cortisol ist das sogenannte „Stresshormon“, das morgens ansteigt und uns wach macht. Bei chronischem Stress oder Erkrankungen wie dem Cushing-Syndrom (zu viel Cortisol) oder einer Nebennierenschwäche (zu wenig Cortisol) kann es zu Schlafproblemen kommen. Ein dauerhaft erhöhter Cortisolspiegel verhindert die nächtliche Entspannung und hemmt die Tiefschlafphasen. Umgekehrt kann ein zu niedriger Cortisolspiegel in den frühen Morgenstunden zu Erschöpfung beim Aufwachen führen.

Auch Störungen im Melatoninhaushalt sind bedeutsam – etwa bei Menschen mit Schichtarbeit, Jetlag oder chronischen Schlafrhythmusstörungen (z. B. Non-24-Syndrom oder verzögertes Schlafphasensyndrom). Wenn zu wenig Melatonin produziert wird, kann der Schlaf nicht tief genug werden oder der Einschlafzeitpunkt verschiebt sich dauerhaft in die späten Nachtstunden.

Schilddrüsenerkrankungen – sowohl eine Überfunktion (Hyperthyreose) als auch eine Unterfunktion (Hypothyreose) – können ebenfalls Schlafstörungen verursachen. Bei Überfunktion ist der Stoffwechsel „überdreht“: Betroffene haben oft Herzrasen, innere Unruhe und Einschlafprobleme. Bei Unterfunktion dagegen ist der Stoffwechsel gedrosselt, was zu Erschöpfung führt – aber auch zu einem gestörten REM-Schlaf und morgendlicher Schlappheit, trotz vieler Schlafstunden.

Außerdem kann ein Ungleichgewicht von Geschlechtshormonen, insbesondere bei Frauen (z. B. in den Wechseljahren oder bei starkem PMS), die Schlafqualität beeinträchtigen. Östrogen und Progesteron haben beruhigende Effekte, und wenn diese Hormone stark schwanken oder abnehmen, treten häufiger Einschlafprobleme, nächtliches Erwachen und Hitzewallungen auf, die den Schlaf stören.

Auch Erkrankungen wie Diabetes, chronische Entzündungen, Depressionen (mit Serotonin-Dysbalance) oder Schlafapnoe (die u. a. durch Gewicht, Hormonlage und Nervensystem beeinflusst wird) haben oft hormonelle Mitursachen oder Folgeerscheinungen, die den Schlaf flach und nicht-erholsam machen.

Zusammengefasst: Wenn der Körper hormonell aus dem Gleichgewicht gerät – sei es durch Stress, Stoffwechselstörungen oder hormonelle Veränderungen – kann das die Schlafarchitektur empfindlich stören. Der Schlaf läuft dann zwar äußerlich ab, aber er erfüllt seine regenerativen Aufgaben nicht vollständig. In solchen Fällen hilft reine Verhaltensänderung oft nicht aus, sondern es lohnt sich, auch die körperinternen Faktoren genauer anzusehen.

Vielleicht passt ihr auch einfach nicht ins gesellschaftlich vorgegebene Raster von Produktivität, welches eher Frühaufstehern entgegenkommt. Der individuelle Chronotyp – ob ihr eher ein früher Vogel oder eine Nachteule seid – hat großen Einfluss darauf, wann ihr euch wach fühlt und wann ihr am besten einschlafen könnt. Dieser innere Rhythmus wird durch den circadianen Rhythmus gesteuert, der stark von Tageslicht beeinflusst wird. Ausführliche Informationen zu den beiden Schlaftypen Eule und Lerche und der genetisch vorprogrammierten inneren Uhr eines jeden Menschen findet ihr in diesem Artikel.