Bedtime procrastination – Prokrastinieren vor dem Zubettgehen

Bedtime procrastination oder auch „das Prokrastinieren vor dem Zubettgehen“ beschreibt ein Phänomen, bei dem Menschen den Zeitpunkt des Schlafengehens bewusst hinauszögern, obwohl sie müde sind und genau wissen, dass sie am nächsten Tag früh aufstehen müssen. Dieses Verhalten tritt oft auf, wenn der Alltag kaum Möglichkeiten lässt, sich die Zeit frei einzuteilen und dann versucht wird, sich diese durch das Verkürzen des Nachtschlafs „zurückzuholen“. Wir erklären euch, weshalb bedtime procrastination problematisch werden kann und was man tun kann, um diese Angewohnheit wieder loszuwerden.

Was ist bedtime procrastination oder auf Deutsch: Schlaf Prokrastination?

„Ach, jetzt will ich aber zumindest einmal schauen, was heute auf Instagram los war“ – so oder so ähnlich fängt es an, obwohl man schon sehr müde ist und genau weiß, dass der Wecker in wenigen Stunden gnadenlos klingeln wird, möchte man nach einem durchgetakteten Tag unbedingt noch etwas freie Zeit für sich. Für produktive Dinge ist man ohnehin schon zu müde und so verliert man sich schnell in endlosem Scrollen auf dem Smartphone. Ehe man sich versieht, ist es schon wieder 0:00 Uhr und wir sitzen noch immer auf der Couch. Das lange Wachbleiben wird hier zu einer Art Akt des Widerstands gegen äußere Lebensumstände, die nach eigenem Empfinden zu wenig Verfügungsgewalt über die eigene Zeit lassen. Wenn unsere Energie abends einen Tiefpunkt erreicht hat, können sogar die letzten notwendigen To-do‘s vor dem Schlafengehen wie Zähneputzen, Duschen oder Umziehen in einem kühlen Raum dazu führen, dass wir lieber noch länger auf der Couch unter der Decke sitzen bleiben und uns mit Medien ablenken, anstatt den Tag endlich abzuschließen und wenigstens noch 7 Stunden Schlaf zu bekommen. Alles Dinge, die jedem mal passieren und die vollkommen normal sind, solange sie nicht zu einer jeden Abend wiederkehrenden Angewohnheit werden.

Über 50% der Befragten haben ein Problem mit bedtime procrastination

Eine veröffentlichte Studie des Statista Research Department aus dem Jahr 2010 ergab sogar, dass über 50% der Befragten nur deswegen nicht genug Schlaf bekommen, weil sie zu spät ins Bett gehen und nicht etwa, weil Schichtarbeit, Kinder, Lärm oder gesundheitliche Beschwerden jeglicher Art sie davon abhalten würden. Gegeben hat es das Phänomen der bedtime procrastination vermutlich schon immer, im wissenschaftlichen Diskurs hat es jedoch erst vor einigen Jahren an Popularität gewonnen. Insbesondere durch eine niederländische Studie aus dem Jahr 2014 mit dem Titel „Bedtime procrastination: A self-regulation perspective on sleep insufficiency in the general population“.

Das Thema gewinnt wohl auch deshalb an Aufmerksamkeit, weil der gesteigerte Medienkonsum durch Smartphone, Tablet & Co. das Phänomen geradezu zu befeuern scheint. Denn während wir zum Zeitpunkt des Aufschiebens des Zubettgehens für sinnvolle Aktivitäten wie einen Spaziergang, Yoga oder Lesen viel zu müde sind, liefert der Konsum von Videos uns bei minimaler geistiger Anstrengung ein Gefühl von Ablenkung und Belohnung, von dem man sich erst mal wieder losreißen muss.

Wann wird bedtime procrastination zu einem Problem?

Jeder geht wohl mal zu spät ins Bett und wenn es nur vereinzelt vorkommt, ist das auch vollkommen normal. Wenn diese Verhaltensweise unseren Nachtschlaf jedoch kontinuierlich schrumpfen lässt, wird das auf Dauer zu einem ernstzunehmenden Gesundheitsrisiko. Betroffene geraten dann oft in einer Art Spirale: Durch den stark verkürzten Nachtschlaf werden wir tagsüber immer müder, was Disziplin und Selbstregulation zusätzlich erschwert und oft in allgemeiner Prokrastination mündet. So wird es immer schwieriger, das angewöhnte Verhalten wieder abzulegen. Oft leiden darunter auf Dauer auch andere für die Gesundheit wichtige Verhaltensweisen wie sportliche Aktivitäten oder gesundes Kochen.
Im schlimmsten Fall hat der dauerhafte Schlafmangel Folgen für die geistige und körperliche Gesundheit: Von verminderter Leistungsfähigkeit und emotionaler Instabilität bis hin zu Gewichtszunahme, der Schwächung des Immunsystems und einem erhöhten Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen.

Wenn die allabendliche bedtime procrastination für das Meistern alltäglicher Aufgaben allmählich zu einem Problem wird, sollte man versuchen, sich diese Verhaltensweise wieder abzugewöhnen. Die gute Nachricht lautet nämlich: Bedtime procrastination ist in den meisten Fällen nichts weiter als eine erlernte Angewohnheit, die man sich mit einiger Anstrengung und etwas Durchhaltevermögen auch wieder abgewöhnen kann.

Wer ist von bedtime procrastination besonders betroffen?

Grundsätzlich kann jeder in eine Lebenssituation geraten, in der sich bedtime procrastination als abendliche Verhaltensweise einschleicht. Es gibt jedoch Charaktertypen, welche dafür besonders anfällig sind:

• Das sind zum einen Menschen, die generell dazu neigen, Aufgaben aufzuschieben, also zu prokrastinieren.
• Aber auch Menschen, die unter Stress oder Angst leiden, brauchen abends häufig mehr Zeit, um herunterzufahren, ihre Gedanken zu ordnen und die Erlebnisse des Tages zu verarbeiten. Besonders ängstliche Menschen wissen oft genau, dass sie ohnehin nicht schlafen können, wenn sie ins Bett gehen, bevor sie das Gedankenkarussell im Kopf unter Kontrolle gebracht und sich beruhigt haben.
• Personen mit mangelnder Disziplin und einem schlechten Zeitmanagement neigen ebenfalls dazu, ihre Zeit abends nicht effektiv zu nutzen und das Zubettgehen zu verzögern. Eine mangelnde Strukturierung des vorausgegangenen Tages führt nämlich gerne mal dazu, dass wir abends „nicht die Kurve kriegen“.
• Aus diesem Grund sind auch Berufsgruppen häufig betroffen, die sich ihre Arbeitszeit besonders frei einteilen können und diese Flexibilität auch voll auskosten. Fehlen im Berufsalltag feste Zeiten und Strukturen, strahlt dies häufig auf die restliche Tagesgestaltung ab.
• Zuletzt sind auch Menschen häufig von bedtime procrastination betroffen, die eine ungesunde Bildschirmzeit haben und viel Zeit in sozialen Medien, mit Videospielen oder dem Schauen von Filmen und Serien verbringen. Sie verlieren abends oft das Zeitgefühl und gehen notorisch zu spät ins Bett.

Was kann man gegen bedtime procrastination tun?

Vor dem Hintergrund der Charaktertypen, welche besonders häufig von bedtime procrastination betroffen sind, erscheint es kaum überraschend: Das Phänomen hat sehr viel mit Selbstregulierung und -wahrnehmung zu tun. Um sich das Prokrastinieren vor dem ins Bett gehen am Abend abzugewöhnen, gilt es deshalb in einem ersten Schritt zu analysieren, womit die Zeit des Aufschiebens am Abend eigentlich gefüllt wird.

 1. Selbstanalyse, ein wichtiger Schritt zum Abgewöhnen von bedtime procrastination

Welche Funktion nimmt der abendliche Schlafaufschub eigentlich ein, was mache ich ihn dieser Zeit? Sind es sinnvolle Tätigkeiten oder kann ich diese auch verschieben? Das sind die ersten Fragen, die ihr euch stellen solltet, um bedtime procrastination in den Griff zu bekommen. Sind die „Übeltäter“ identifiziert, könnt ihr in einem nächsten Schritt versuchen, eine neue Abendroutine aufzubauen. Das Motto lautet hier also: Schlafhygiene vs. bedtime procrastination. Das ist am Anfang hart, denn es kann bedeuten, auch die letzten Stunden am Tag Struktur und Routine zu unterwerfen, in denen man sich vorher noch treiben lassen konnte. Wenn jedoch bereits der gesamte Alltag unter der abendlichen Prokrastination leidet, kann es einen signifikanten Zugewinn an Lebensqualität bedeutet, dieses vermeintlich letzte bisschen Freiheit aufzugeben und es ebenfalls durchzustrukturieren.

2. Feste Abendroutine gegen bedtime procrastination

„Morgen muss ich früh ins Büro, daher sollte ich um 22 Uhr im Bett liegen und damit das klappt, muss ich um 21 Uhr mit meiner Abendroutine beginnen“ – das ist viel konkreter als „Heute muss ich früh ins Bett“ und hilft, die Abendroutine rechtzeitig einzuleiten. Wie lange ihr braucht, um alle erforderlichen To-do’s vor dem Schlafengehen zu erledigen, solltet ihr dazu einige Wochen lang timen. Vermutlich dauert das Ganze auch nicht an jedem Tag gleich lange: Während Zähneputzen oder Umziehen an jedem Abend anfallen, wird eventuell nur an den Tagen abends geduscht, an denen Sport getrieben wurde. So kann sich dem Wochen-Rhythmus entsprechend für jeden Abend eine andere Uhrzeit herauskristallisieren, zu der ihr mit der Abendroutine beginnen müsst, um die von euch benötigte Schlafmenge zu erhalten. Unbedingt solltet ihr dabei euch etwas Zeit zum Herunterfahren einplanen, denn nachdem die Abendroutine strukturiert abgearbeitet wurde, brauchen wir meist einige Zeit, um uns zu entspannen.

Durch solch einen Wochenplan wird auch schnell klar, an welchen Abenden eben kein Platz bleibt, um Zeit vor dem Fernseher oder am Handy zu verbringen. Eventuell lassen sich Wochenaufgaben jedoch so schieben, dass für diese geliebten Aktivitäten an einigen Tagen bewusst Zeit geschaffen wird – auch hierbei ist die Dauer durch den abendlichen Zeitplan klar limitiert.

Bei den meisten Menschen, die von bedtime procrastination betroffen sind, ist es weniger das im Bett liegen und Schlafen selbst, vor dem sie sich drücken – denn wer schläft schon ungern – sondern die als unliebsam empfundenen Tätigkeiten davor. Deshalb kann eine Routine, welche Zähneputzen & Co. am Abend einen klaren Platz in Uhrzeit & Reihenfolge zuweist, einen echten Lösungsansatz bieten. In vielen Fällen reicht es sogar schon, wenn wir uns erst bettfertig auf der Couch niederlassen und nach dem scrollen am Handy nur noch schnurstracks ins Bett rüber wandern müssen.

3. Bildschirmzeit reduzieren als Lösung gegen bedtime procrastination

Die sanfte Berieselung bei minimaler Eigenaktivität zählt ohnehin schon zu einer der Hauptursachen für bedtime procrastination. Neben dem Aspekt der Ablenkung gibt es jedoch noch einen weiteren Grund, weshalb ihr die Bildschirmzeit vor dem Schlafengehen reduzieren solltet: Das Licht von Bildschirmen, insbesondere von elektronischen Geräten wie Computern, Tablets und Smartphones, enthält eine hohe Menge an blauem Licht. Blaues Licht hat eine stimulierende Wirkung auf den Körper, da es die Produktion des Hormons Melatonin hemmt. Melatonin ist dafür verantwortlich, dass wir müde werden. Dies kann dazu führen, dass wir uns nach einiger Zeit vor dem Bildschirm plötzlich gar nicht mehr so müde fühlen und die Notwendigkeit des Zubettgehens nicht mehr sehen, obwohl unser Körper die Erholung eigentlich brauchen würde. Wenn ihr abends noch Zeit am Handy verbringen möchtet, empfehlen wir euch daher, Funktionen wie "Nachtmodus" oder "Blaulichtfilter" zu verwenden. Diese sind inzwischen serienmäßig integriert und vermindern den blauen Lichtanteil der Displays.